De voorbereiding van een halve marathon
Het marathon seizoen is weer begonnen! Een marathon is een iconische 42 kilometer (42,195 kilometer om exact te zijn) lange race die het uiterste van je lichaam en geest vraagt. Of je nu een doorgewinterde hardloper bent of een nieuwkomer in de wereld van hardlopen, de voorbereiding op een marathon is een uitdagend en intensief proces. Maar met de juiste mindset en een goed doordacht trainingsplan, kan het behalen van deze mijlpaal een van de meest geweldige prestaties van je leven zijn. In deze blog delen we tips, tricks en adviezen om je voor te bereiden op je eerste - of volgende - marathon, zodat je klaar bent om vol trots en voldoening over de finishlijn te rennen.
Wanneer beginnen met trainen?
Wanneer je het beste kunt beginnen met je training voor een hele of halve marathon verschilt heel erg per persoon. Ben je een doorgewinterde hardloper? Dan zal je later kunnen beginnen dan wanneer je nog niet veel ervaring hebt. Voor minder ervaren hardlopers is het raadzaam om ongeveer 5 tot 6 maanden van te voren te beginnen. Je moet dan echt wel 4 tot 5 keer per week trainen. Is hardlopen echt helemaal nieuw voor je? Begin dan nog iets eerder en bouw het langzamer op. Hierdoor verklein je de kans op blessures. Voor de zeer ervaren hardlopers is het aan te raden om 12 tot 16 weken van te voren te beginnen met het trainingsschema. Ook voor hen is een trainingsschema van 4 keer per week aan te raden.
Marathon voorbereiden voeding
Bij het voorbereiden op een marathon wordt voeding vaak over het hoofd gezien. Tijdens de trainingen in de weken voorafgaand aan de marathon hoef je qua voeding niet heel veel te doen of te veranderen. In de week voorafgaand aan de (halve) marathon is het nemen van de juiste voeding heel belangrijk! De meeste hardlopers weten wel dat koolhydraten ontzettend belangrijk zijn. Dit is namelijk de voornaamste brandstof. Eet vijf tot zeven dagen voor de marathon 6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Verhoog dit naar 7 tot 8 gram koolhydraten per kilo op 3 tot 4 dagen van te voren. Het is belangrijk om twee dagen voor de (halve) marathon te stoppen met vezelrijke voeding, zoals volkoren granen, zemelen en vezelrijke groenten. Dit zorgt ervoor dat je darmen minder zwaar beladen zijn wanneer je aan de wedstrijd begint. In de twee tot vier uur voorafgaand aan de marathon is het belangrijk om de glycogeenvoorraaad nog een laatste boost te geven door extra koolhydraten te eten. 1 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht is raadzaam.
Welke producten gebruiken voor het voorbereiden op een (halve) marathon?
Uiteraard zijn het dragen van de juiste producten van essentieel belang. Let er op dat je niet halverwege (of nog erger; vlak voor de datum van de marathon) nog nieuwe schoenen moet kopen omdat de oude helemaal versleten zijn. Hou goed in de gaten dat je schoenen nog zeker drie maanden vooruit kunnen. Pas ook je kleding regelmatig voordat je aan de marathon begint. Zit je kleding toch ergens een beetje te krap, schuurt het misschien of erger je je aan de naden? Ga dan toch voor andere, lekker zittende kleding. Bekijk alle hulpmiddelen die Podobrace beschikbaar heeft voor hardlopers.
Aanbevolen producten:
Beschermingsniveau 1
