Oefeningen voor een overbelaste achillespees
Heeft u last van trekkende en zeurende pijn rondom de achillespees? Dan is de pees waarschijnlijk overbelast. Lees hier welke oefeningen u zelf kunt doen tegen een overbelaste achillespees.
Bij een overbelaste achillespees kunt u last hebben van trekkende en zeurende pijn rondom de achillespees. Dit komt vooral voor bij fanatieke sporters en hardlopers. Vaak wordt de achillespees eerst een beetje gezwollen. Wanneer u dit negeert, kan dit resulteren tot een scheurtje in de pees. Wanneer de achillespees gescheurd is, is dit vaak niet meer makkelijk zelf te herstellen. Vaak leidt dit tot een operatie. Om dit te voorkomen vindt u hier een aantal oefeningen om het herstelproces te bevorderen.
Oefening 1:
Ga op een stoel zitten met uw beide benen op de grond. Breng uw hiel langzaam omhoog terwijl u de tenen op de grond houdt. Houd deze positie gedurende 10 seconden aan en laat de hiel dan weer langzaam zakken. Herhaal dit een aantal keer.
Met deze oefening staat er spanning op de kuitspier. Wanneer dit goed gaat kunt u er ook voor kiezen om wat extra gewicht op de knieën te leggen.
Oefening 2:
Ga met uw voorvoeten op een traptrede staan en steun wanneer dat nodig is aan de leuning of muur. Laat het zwakke been op de trede staan en haal het sterke been van de trede af. Zak met de hak van de zwakke voet tot onder de trede, kom rustig weer omhoog en zet de andere voet weer op de trede. Herhaal dit een aantal keer. Wanneer u naar beneden zakt, rekt de achillespees uit. Ook bij deze oefening kunt u het zwaarder maken door bijvoorbeeld een rugzak met gewichten te dragen.
Oefening 3:
Probeer uw kuiten dagelijks te rekken. Zet uw voeten achter elkaar, met het geblesseerde been achteraan. Buig het sterke been, strek het zwakke been en buig met het bovenlichaam licht naar voren. Zorg er hierbij wel voor dat de hakken op de grond blijven staan. U voelt de kuitspier nu rekken. Houd deze positie ongeveer 20 seconden vast en herhaal dit een aantal keer.
Oefening 4:
Ga dicht tegen de muur staan met uw gezicht naar de muur. Zet daarbij de geblesseerde voet met de hiel op de grond en de voorvoet tegen de muur. De sterke voet zet u erachter. Leun nu met het bovenlichaam naar voren, totdat je de kuitspier en voet voelt rekken. Houd dit ongeveer 20 seconden vast.
Oefening 5:
Bij deze oefening is het handig om een weerstandsband te hebben, maar het kan eventueel ook met een handdoek. Ga met gestrekte benen op de grond zitten. Hierbij houdt u de hielen op de grond met de tenen omhoog. Doe de weerstandsbang om uw geblesseerde voet en pak het uiteinde van de band vast. Wanneer u de band naar zich toetrekt, voelt u als het goed is rek in de voet. Hou dit gedurende 20 seconden vol en herhaal dit een aantal keer.
Let er bij de bovengenoemde oefeningen wel op dat u geen pijn ervaart. Wanneer dit wel het geval is, wordt er geadviseerd te stoppen met de oefening en rust te nemen. Pak de oefeningen later op wanneer de pijn is verdwenen. Daarnaast helpt het dragen van een achillespeesbrace om de pijnklachten rondom de pees te verminderen.
Aanbevolen producten:
